國家教育研究院電子報

看見情緒背後的需要

與壓力共處：關係中的情緒調適與自我照顧

人事室 | 吳珮慈

　　為提升同仁壓力調適能力及情緒管理素養，本院於2026年8月18日邀請童伴心理治療所黃郁倩諮商心理師蒞臨主講「與壓力共處：關係中的情緒調適與自我照顧」專題講座，以「覺察、瞭解、行動」三階段為主軸，引導同仁看見壓力訊號、理解壓力如何影響人際互動，並學習更具彈性的因應方式。

　　講座首先運用「Blob Tree」投射性工具進行暖身，邀請同仁選擇最能代表自身目前狀態的角色，從角色姿態與情境聯想中覺察近期的身心狀態，開啟對自我情緒與壓力的認識。

　　在壓力概念的介紹上，黃心理師帶領同仁破除常見迷思，適度的壓力能促使人維持動力並提升表現，但當壓力超過個人負荷時，則可能造成身心耗損，真正重要的是如何覺察與調整自身狀態。透過Lazarus與Folkman提出之壓力認知評估因應理論，說明個體會歷經「初級評估」（是否具有威脅？）與「次級評估」（是否具備足夠資源因應？）兩階段，決定壓力是否產生，搭配Yerkes & Dodson壓力表現倒U型曲線，協助同仁理解壓力感受不僅受到外在事件影響，也與個人對情境的解讀及自身因應資源有關。長期處於高壓狀態，除了可能影響睡眠、腸胃及免疫等生理狀況，也可能降低專注力、情緒穩定度及決策能力。

　　接著聚焦於壓力與人際關係，壓力累積會使心理容量縮小、耐心下降，進而增加人際摩擦，同一句話，在不同心理容量狀態下，也可能產生截然不同的情緒反應。因此，黃心理師鼓勵同仁練習以「我訊息」表達感受，例如以「我有點著急，是因為擔心來不及整理資料。」取代情緒化指責；面對他人行為時，也可透過「確認」取代「腦補」，避免因自行揣測他人意圖而產生誤解。

　　此外，透過「情緒冰山」概念說明，表面情緒（如生氣、煩躁）之下，往往隱藏著更深層的感受（如疲累、無力、不被理解）與真正的需要（如休息、尊重、支持）。她建議同仁在情緒來臨時，先問自己「它想告訴我什麼」，而非急於消除情緒，並提醒溝通應留意自身狀態，若已處於「紅燈」超載狀態，宜先暫停並整理自己，待狀態穩定後再行溝通，才能達到有效對話。

　　最後，黃心理師邀請同仁分享多項自我照顧與紓壓方法，包括深呼吸、多接觸綠色植物、建立合宜的界線，並鼓勵同仁建立自己的「心理韌性工具箱」，透過「覺察、理解、選擇、行動」四步驟，在壓力來臨時先停下腳步看見自己、探究情緒背後的深層需要，進而採取具體而微小的行動照顧自己，快樂源自於與當下自我的連結，期勉同仁即使身處忙碌的工作與生活中，不忘關照內在需求，逐步建立可持續的心理韌性。